Polvere di licopene ha acquisito considerazione negli ultimi tempi per le sue forti proprietà di rinforzo cellulare e i potenziali vantaggi medici. Questa tonalità carotenoide conferisce ai prodotti della terra come pomodori, anguria e pompelmo rosa il loro radioso tono rosso. La ricerca mostra che il crescente utilizzo di varietà di alimenti ricchi di licopene potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come tumori maligni e malattie coronariche. Considerati i vari benefici per il benessere offerti dal licopene, non c'è niente di inaspettato che molte persone debbano sapere come integrare più licopene nei loro piani di controllo del peso. Questo articolo fornirà una panoramica del licopene, presenterà le fonti alimentari più degne di nota in questo integratore e fornirà consigli sul modo migliore per aumentare la ritenzione di licopene dalla tua dieta.
Cos'è il licopene?
È un carotenoide pigmentato di rosso e un fitonutriente abbondantemente presente nei pomodori e in altri alimenti a foglia rossa. A differenza di alcuni altri carotenoidi, il licopene non si trasforma completamente in vitamina A nel corpo, ma offre potenti effetti di rinforzo cellulare. Come rinforzo cellulare, la polvere di licopene aiuta a neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e portare a malattie. Una parte dei principali benefici legati al licopene includono:
- Rischio ridotto di malattie coronariche - Gli studi dimostrano che la polvere di licopene può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL o "terribili" e a diminuire lo sviluppo di placche nelle vie di approvvigionamento. Si ritiene che l'attività di rinforzo cellulare del licopene aiuti a salvaguardare il sistema cardiovascolare.
- Benessere della pelle ulteriormente sviluppato - Come rinforzo cellulare, il licopene può aiutare a proteggere la pelle dai danni del sole. Divorare fonti alimentari ricche di licopene potrebbe aiutare a ridurre le rughe e la sensibilità della pelle dovute all’esposizione alla luce UV.
- Ossa più radicate - Alcune prove suggeriscono che il licopene potrebbe migliorare il benessere delle ossa diminuendo la pressione ossidativa e l'irritazione. Ciò potrebbe comportare una diminuzione del rischio di osteoporosi.
- Riduzione della degenerazione maculare - Le proprietà di rinforzo cellulare del licopene potrebbero aiutare a ritardare la degenerazione maculare legata all'età (AMD), una delle principali fonti di deficit visivo.
Considerati i benefici ad ampio raggio del licopene, includere più prodotti contenenti licopene nella dieta è una strategia nutrizionale intelligente.
Quale alimento ha la più alta concentrazione di licopene?
A. Pomodori
I pomodori si distinguono come la principale fonte alimentare di licopene per la maggior parte delle persone. Un singolo pomodoro di media grandezza fornisce circa 22 mg di licopene. Ma i pomodori offrono molto più del semplice licopene: sono poveri di calorie, ricchi di vitamina C, ricchi di potassio e contengono ulteriori sostanze fitochimiche protettive.
Il contenuto di licopene può variare in base alla varietà di pomodoro. I pomodorini e i pomodorini piccoli e di forma ovale contengono una maggiore concentrazione di licopene rispetto alle varietà più grandi. Anche altri prodotti a base di pomodoro come concentrato, salsa, ketchup e succo sono ricchi di licopene.
La lavorazione del pomodoro aumenta la biodisponibilità del licopene. La cottura e la frantumazione dei pomodori distruggono parzialmente le pareti cellulari, rilasciando più licopene per l'assorbimento da parte dell'organismo. Ad esempio, il concentrato di pomodoro può contenere oltre quattro volte la quantità di licopene biodisponibile rispetto ai pomodori freschi e crudi. L'uso di olio d'oliva o di canola durante la cottura migliora anche l'assorbimento del licopene.
B. Anguria
Dopo i pomodori, l’anguria è una delle migliori fonti alimentari di licopene. L'anguria contiene circa 6-20 mg di licopene per 2-tazza di porzione. La polpa rossa è di gran lunga la parte più ricca di nutrienti, mentre la buccia bianca ne contiene solo tracce. Come i pomodori, l'anguria è più nutriente quando è matura.
Il contenuto di licopene dipende dalla varietà: i cocomeri a polpa rossa ne hanno di più. Altri nutrienti benefici presenti nell’anguria includono le vitamine A, C e B6, potassio e antiossidanti come la vitamina C e il beta-carotene. L'alto contenuto di acqua rende l'anguria anche idratante e ideale da mangiare durante l'estate.
C. Altri frutti ricchi di licopene
Oltre ai pomodori e all'anguria, altri frutti contengono quantità significative di licopene. Questi includono:
Pompelmo rosa - La metà di un pompelmo rosa medio contiene circa 5 mg di licopene. Ruby Red e Rio Red sono due cultivar di pompelmo con livelli di licopene particolarmente elevati. Il pompelmo rosa fornisce anche vitamina C, acido folico, potassio e beta-carotene antiossidante.
Guava - Con circa 5 mg di licopene per tazza, la guava fresca può essere un modo unico per aumentarne l'assunzione. La guava è anche un’ottima fonte di vitamina C a supporto immunitario.
Papaia – Una tazza di frutto di papaia tagliato a cubetti contiene oltre 3 mg di licopene. La papaya è anche ricca di enzimi digestivi come la papaina insieme a vitamina C e acido folico.
Il licopene contenuto in questi frutti offre gli stessi potenziali benefici per la salute dei pomodori o dell’anguria. Godere di una varietà di prodotti ricchi di licopene può aiutare a diversificare la dieta e ad aumentare l’apporto complessivo di nutrienti.
D. Verdure ad alto contenuto di licopene
Oltre alla frutta, anche diverse verdure pigmentate di rosso forniscono licopene. Le opzioni chiave includono:
Peperoni rossi – Una tazza di peperone rosso crudo contiene circa 3 mg di licopene. La cottura aumenta notevolmente la biodisponibilità. I peperoni rossi sono anche ricchi di vitamina C che supporta il sistema immunitario.
Ravanello di anguria - La polpa rossa del ravanello di anguria contiene circa 2 mg di licopene per tazza. Ha un sapore leggermente piccante che aggiunge interesse alle insalate e agli slaw.
Carote cotte - È interessante notare che le carote cotte finiscono per essere una migliore fonte di licopene rispetto alle carote crude. Le carote contengono antiossidanti carotenoidi chiamati beta-carotene che si convertono in licopene una volta cotte. Una tazza di carote affettate al vapore contiene 2 mg di licopene.
Asparagi: mezza tazza di asparagi cotti contiene circa 1 mg di licopene. Gli asparagi sono anche ricchi di vitamina K, acido folico e vitamina K per la costruzione delle ossa.
Queste verdure ti consentono di aumentare l’apporto di licopene e allo stesso tempo di ottenere una varietà di altri nutrienti. Gustateli al vapore, saltati, arrostiti o mescolati nelle zuppe per i massimi benefici.
Prodotti trasformati ricchi di licopene
Oltre ai prodotti freschi, molti prodotti trasformati a base di pomodoro sono ricchi di licopene. Consumare queste comode opzioni può aiutarti ad aumentare l'assunzione di licopene:
Salsa di pomodoro – Solo mezza tazza di salsa di pomodoro contiene oltre 16 mg di licopene. Optare per varietà a basso contenuto di zuccheri e sale aggiunti.
Concentrato di pomodoro – Un paio di cucchiai di concentrato di pomodoro possono fornire oltre 15 mg di licopene. Il concentrato di pomodoro conferisce ottimo sapore e nutrimento a stufati, salse e zuppe.
Ketchup - Che tu ci creda o no, solo un paio di cucchiai di ketchup contengono oltre 5 mg di licopene. Fai attenzione alle varietà ad alto contenuto di zucchero e sodio.
Zuppa di pomodoro - Una tazza di abbondante zuppa di pomodoro fatta con verdure o succo di pomodoro contiene circa 12 mg di licopene. Cerca opzioni a ridotto contenuto di sodio.
Il trattamento termico necessario per produrre questi prodotti a base di pomodoro rende il licopene più biodisponibile rispetto ai pomodori freschi. Tuttavia, evita prodotti con additivi malsani come lo zucchero in eccesso. Godetevi salse, passati e zuppe di pomodoro con moderazione come parte di una dieta equilibrata.
La cottura distrugge il licopene?
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la cottura dei pomodori e di altri prodotti ricchi di licopene non distrugge il contenuto di licopene. Infatti, il trattamento termico aiuta a rilasciare più licopene dalla matrice alimentare e ne migliora l'assorbimento.
Ecco alcuni consigli di cucina per massimizzare il contenuto di licopene:
- Soffriggere o stufare delicatamente i pomodori con olio di oliva o di avocado per sbloccare più licopene.
- Pomodori arrostiti interi o tagliati a metà a 375 gradi F per concentrare il loro sapore e i livelli di licopene.
- Salse di pomodoro, zuppe e stufati a fuoco lento per estrarre più licopene dai pomodori
- Utilizzare pomodori in scatola o schiacciati in tetrapak che mantengono il loro contenuto di licopene attraverso il trattamento termico.
Evitare di cuocere troppo verdure come carote e asparagi per prevenire la perdita di nutrienti. La leggera cottura a vapore fino a quando diventa tenera e croccante massimizza sia la consistenza che la nutrizione.
Qual è il modo migliore per consumare il licopene?
La ricerca indica che il modo migliore per massimizzare l’assorbimento dell’integratore di licopene è consumarlo con una fonte di grassi alimentari. Il licopene è un nutriente liposolubile, quindi il corpo lo assorbe in modo più efficace se mangiato con un po' di grasso.
Alcuni modi per farlo includono:
- Condire le fette di pomodoro fresco con avocado, olio d'oliva o salmone
- Preparare una salsa di pomodoro con olio d'oliva per pasta, pizza o verdure
- Gustare una zuppa di pomodoro ricca di licopene, preparata con latte magro o panna
- Abbinamento dell'anguria con ricotta o formaggio feta
- Aggiungere semi di girasole o di sesamo alle insalate con pomodori, carote, peperoni o ravanelli di anguria
- Condire asparagi, carote o altre verdure cotte con una vinaigrette, una salsa tahini o una sana salsa a base di olio
- Frullare i pomodori o l'anguria in un frullato con noci, semi, avocado o burro di noci
Il consumo di polvere di licopene anche con piccole quantità di grasso consente al corpo di utilizzare questo potente nutriente antiossidante.
Chi non dovrebbe assumere il licopene?
Per la maggior parte delle persone, assumere 10-20 mg di licopene al giorno da fonti alimentari integrali è considerato sicuro. Tuttavia, i seguenti gruppi potrebbero dover prestare maggiore cautela con l’assunzione di licopene:
- Individui che assumono anticoagulanti come il warfarin - Assunzioni molto elevate di licopene potrebbero aumentare il rischio di sanguinamento.
- Persone allergiche ai pomodori o ai carotenoidi - Potrebbero verificarsi reazioni allergiche da alimenti contenenti licopene.
- Pazienti con malattie della prostata - Discuti l'assunzione di licopene con il tuo oncologo, poiché le raccomandazioni sono contrastanti per quanto riguarda gli integratori di licopene.
- Donne in gravidanza - Dosi supplementari molto elevate di licopene non sono state studiate per la gravidanza. Prendi invece il licopene da fonti alimentari regolari.
- Individui con gravi malattie croniche - Quelli con condizioni gravi come malattie del fegato e diabete potrebbero dover limitare il licopene alimentare. Consulta il tuo medico.
A meno che tu non abbia una condizione specifica, ottenere il licopene da una normale dieta equilibrata ricca di pomodori, anguria e altri alimenti contenenti licopene è probabilmente sicuro e vantaggioso. Concentrati sull'assunzione di questo antiossidante attraverso cibi integrali piuttosto che attraverso gli integratori.
Conclusione
Il licopene è un rinforzo cellulare carotenoide rintracciato nei pomodori, nell'anguria, nel pompelmo rosa e in altri prodotti rossi che è stato collegato a notevoli vantaggi medici. La ricerca dimostra che il licopene potrebbe aiutare a prevenire malattie costanti tra cui crescita maligna, malattie coronariche, osteoporosi e degenerazione maculare. Cucinare e mangiare varietà di alimenti ricchi di licopene con un po' di olio migliora la ritenzione di questo integratore da parte del corpo. Includendo pomodori, anguria, papaia, guava, peperoni e altre fonti di licopene nella tua dieta, puoi sfruttare i vantaggi di questo composto che combatte la malattia. Consumare un arcobaleno di frutta e verdura dai colori vivaci, quelli ricchi di licopene, è un metodo delizioso per raggiungere un migliore benessere.
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